Wie man mit vier Minuten in der Woche dem Rücken helfen kann
Schmerzen beim Bücken, Heben oder auch Sitzen – der Rücken tut vielen Menschen weh. Die Ursachen sind vielfältig. Zumindest Vielsitzer können aber mit vier Minuten in der Woche ihre Rückengesundheit deutlich verbessern.
Rückenschmerzen sind in Deutschland eine Volkskrankheit: Rund 80 Prozent aller Deutschen leiden mindestens einmal im Jahr darunter. Das ergab eine von der AOK in Auftrag gegebene repräsentative Forsa-Studie aus dem Jahr 2024.
Ein kleiner Muskel sorgt für Probleme
Ursachen dafür gibt es viele – eine davon ist das Piriformis-Syndrom, auch Vielsitzer-Syndrom genannt. Worum genau es geht, erklärt Orthopäde Dr. Holtschmit: „Das Piriformis-Syndrom ist eine Muskelreizung eines relativ kleinen, aber für die Stabilität des Beckens sehr wichtigen Muskels. Patientinnen und Patienten berichten immer, dass sich das anfühlt, als würde da einer so wie mit dem Messer im Hintern bohren, also richtig unangenehm.“
Gefährlich ist das Syndrom glücklicherweise nicht, aber es kann eben eine versteckte Ursache für Rückenschmerzen sein: „Der Ischiasnerv wird irritiert und das kann sehr ähnliche Symptome verursachen wie beispielsweise ein Bandscheibenvorfall“, weiß Dr. Holtschmit.
Schmerzen selbst vorbeugen
Der Name "Vielsitzer-Syndrom" kommt daher, dass Hüfte und Oberschenkel lange gebeugt sind und dadurch der Piriformis-Muskel angespannt wird, wodurch dann wiederum leicht eine Überlastung entstehen könne.
Man kann diesem Syndrom aber leicht vorbeugen – das kann man selbst mit Eigenübungen machen. Am besten zeige einem das ein Physiotherapeut oder ein Trainer, so der Orthopäde. Und zwei davon hat Rehabilitationstrainer Jannik Gallmann mit der SR-Reporterin Maureen Welter durchgeführt.
Übung 1 – Dehnen
Man braucht eine Bank oder einen Stuhl - dort draufsetzen und dann den Unterschenkel des einen Beins ungefähr in Höhe des Fußgelenks auf das Knie des anderen Beins legen. Das Knie mit der Hand ein bisschen runterdrücken.
Dann aufrichten, ganz groß machen und gerade mit dem Oberkörper in Richtung Knie beugen, bis es am Piriformis zieht.
Übung 2 – Kräftigen
Die zweite Übung findet im Liegen statt und dient der Kräftigung des Muskels.
Dazu auf den Rücken legen, Hände und Arme flach auf den Boden legen und die Füße aufstellen. Nun in den Fersen Druck aufbauen und die Hüfte und das Gesäß soweit wie möglich nach oben anheben. Das Gesäß dann einmal richtig auf Spannung bringen, kurz halten und wieder absenken.
Vier Minuten die Woche für Rückengesundheit
Die Krankenkassen zahlen in der Regel die Behandlung des Piriformis-Syndroms, aber oft nicht die Präventionskurse. Deswegen sollte man sich am besten selbst darum kümmern, vorzubeugen. Diese beiden Übungen lassen sich gut in den Alltag einbauen.
Und das Beste: Jeweils zwei Mal für 30 Sekunden und das nur zwei Mal die Woche ist schon ausreichend, sagte Gallmann. Also insgesamt nur vier Minuten, das sollte doch machbar sein – dem Rücken zuliebe. Wer es öfter schafft, umso besser.
Über dieses Thema hat auch der aktuelle bericht am 14.03.2025 berichtet.
